О важности питания знает, пожалуй, каждый спортсмен. На эту тему написаны тонны литературы, снято тысячи видео. Даже профессиональные атлеты нанимают себе диетологов и специальных поваров. И все это с одной целью: получить максимум от каждого приема пищи, снабдить свой организм только высококлассным топливом — ведь только так можно достичь предельных результатов.

Сразу оговорюсь, питание — очень индивидуальная штука. Нельзя составить универсальную формулу, следуя которой каждый получит стопроцентный результат. Жители Якутии или алеуты с Аляски много поколений питаются практически только мясом и животным жиром, а многие южные народы вполне обходятся исключительно за счет фруктов и овощей. Человек — существо адаптивное, и разные народы за сотни лет эволюции подстроились под среду, в которой они живут, научившись получать необходимые вещества из доступной пищи.

Сложно давать универсальные советы: у кого-то белок из фасоли и гречи усваивается, у кого-то — нет, у кого-то красное мясо переваривается хорошо, а кто-то на физическом уровне тяжело его переносит.

Так что давайте сразу договоримся, что все мои советы будут касаться очень усредненного жителя средней полосы России, у которого нет проблем с пищеварением, гормонами, сердцем и так далее. Ну и, естественно, который играет в американский футбол.

Первое: необходимо потреблять адекватное количество калорий в сутки. Достаточное, чтобы полноценно работать, восстанавливаться и прогрессировать, но при этом не избыточное, чтобы не набирать лишнюю жировую массу.

Усредненная цифра — 35 ккал на 1 кг веса тела спортсмена. Если при таком объеме вы набираете лишний вес, то вам явно необходимо увеличить количество и интенсивность тренировок. Слабо себе представляю спортсмена, который бы полноценно тренировался и при этом толстел на таком количестве еды.

Ну, а если 35 ккал на килограмм веса тела для вас маловато, то можете смело увеличивать эту цифру хоть до 45. Главное, чтобы вы были полны энергии и сил, но при этом не растили себе пузо.

Считать калории — очень удобная штука для анализа самого себя. Тренируешься, оцениваешь свое состояние, корректируешь калорийность рациона. Мало сил или нет прогресса — добавляешь немного. Много сил, но начинаешь набирать лишнего — чуть убавил.

Теперь важно разобраться, из чего же складываются эти калории. Опять-таки, универсальный формулы не существует, я приведу лишь рекомендованные диапазоны.

Белок: 1,4-2,0 грамма на 1 кг собственного веса спортсмена. Про белок, уверен, вам рассказывать не надо. Это главный строительный материал для ваших мышц, он отвечает за иммунитет и нормальное функционирование нашего организма. Плюс, может использоваться организмом в качестве энергии.

И да, чуть не забыл. То, что за один раз усваивается не более 30 г белка — это миф. Можете хоть всю суточную норму съедать за раз, организм с удовольствием это переварит.

Углеводы: 4-6 граммов на 1 кг собственного веса спортсмена. Это главный источник энергии для спортсмена, так что его нужно много. Углеводы не только способны восполнить текущий запас энергии, но и накапливать энергию в мышцах и печени в виде гликогена. А это чертовски пригодится, когда вы не уходите с поля всю игру.

Любые углеводы — хоть из сырой гречи, хоть из газированного напитка — достаточно быстро превращаются в глюкозу. Так что вам, как нормальным людям, совершенно не стоит заморачиваться всякими гликемическими индексами, медленными, быстрыми и подобной ерундой. Оставьте эти заботы девочкам из фитнес-бикини и другим любителям выходить на сцену в маленьких трусах.

Жиры 0,7-1 грамм на 1 кг собственного веса спортсмена. Жиры очень важны для  работы сердца, сосудов, мозга, суставов, связок и всего организма в целом. Так что забывать о них ну ни в коем случае нельзя. Оптимальное соотношение в ежедневном рационе: 70% животных жиров (рыба, мясо и молочные продукты) и 30% растительных (орехи, растительные масла). При этом транс-жиры нужно максимально исключить из свой пищи (маргарин, картофель фри и т. д).

И главное правило в питании — рацион должен быть полноценным и разнообразным. Ешьте качественные продукты, не забывайте про овощи, фрукты и орехи. Еда должна приносить удовольствие. Не нужно ежедневно маниакально считать каждую калорию. Достаточно просто иногда контролировать себя, понимать примерно, сколько вы потребляете пищи и какого состава, и, в случае необходимости, корректировать это.

А закончить хочу одной просто истиной: даже самое идеальное питание не научит вас играть в футбол. Хорошими игроками становятся не на кухне, а на поле. Но профессиональное отношение к тому, что вы едите, способно помочь вам получать максимум возможного из ваших тренировок: работать дольше, интенсивнее и эффективнее.